הדלק העיקרי של גוף האדם
הפחמימות נחוצות לביצוע פעילות גופנית, מפני שאם אין פחמימות בגופנו, אין לנו מקור אנרגיה זמין. כמות מספקת של פחמימות בגוף, תאפשר לבצע פעילות גופנית במשך זמן ארוך יותר או בהספק גבוה יותר וגם תתרום להתאוששות מהאימון.
מי מה ומתי?
הפחמימות משמשות כמקור דלק עיקרי באימון, אולם השימוש בהן משתנה בין סוגים שונים של אימון. מטבע האנרגיה העיקרי בגופנו הוא הגלוקוז, אשר מגיע לגופנו מהמזון שאנו צורכים ונאגר כגליקוגן בכבד ובשרירים.
- בפעילות בעצימות גבוהה לזמן קצר (אנאירובית) כגון הרמת משקולות או ריצת 100 מטר, הגוף ישתמש בגלוקוז שבדם ובגליקוגן שבכבד.
- בענפי ספורט המשלבים פעילות אירובית ואנאירובית כמו כדורגל או כדורסל, גם יש שימוש גבוה יחסית בפחמימות, בגלל העצימות המתפרצת, בספרינטים למשל.
- בפעילות ברמה בינונית הנמשכת לאורך זמן כגון: ריצה, מחול אירובי, ספינינג, שחיה וכד' , כמחצית מהאנרגיה תגיע מפחמימות והמחצית השנייה משומנים ומחלבונים. ככל שהאדם מיומן ובכושר גופני גבוה יותר, הגוף לומד לחוס על מעט הפחמימות שיש לו ועובר להשתמש מהר יותר במאגרי השומן.
- פעילות ברמה בינונית-נמוכה כגון הליכה, ניזונה רובה ככולה מהמסלול האירובי ולכן יש שימוש גבוה בחלבון ובשומן ופחות בפחמימות, ליצירת אנרגיה.
מקור הפחמימות במזון
עיקר הפחמימות במזון מקורן בשלוש משפחות עיקריות:
- דגנים - לחם, לחמניות, פיתות, אורז, אטריות, פסטה, כוסמת, קוסקוס, בורגול, חיטה, סולת, קוואקר
- ירקות עמילניים- תפוחי אדמה, בטטה, תירס
- קטניות- חומוס (גרגירים), שעועית, עדשים, אפונה, פול, לוביה. קבוצה זו שונה משתי הקודמות בכך שהיא מכילה כמות גדולה יותר של חלבון לעומתן.
גם ירקות מכילים פחמימות אולם בכמות קטנה יחסית ומכאן ערכם הקלורי הנמוך. בפירות נמצא כמות גדולה יותר של פחמימות לעומת ירקות. ממתקים, מיצים ממותקים ודומיהם מכילים גם הם פחמימות פשוטות.
אז מהי בכלל פחמימה?
הפחמימה היא תרכובת אורגנית המורכבת משלושה יסודות: פחמן מימן וחמצן. החלוקה לפחמימות פשוטות ומורכבות נובעת מהמבנה של המולקולה.
פחמימות פשוטות- כוללות חד סוכרים, דו סוכרים ואוליגוסוכרים.
- חד סוכר - מוגדר כמולקולת סוכר שלא ניתן לפרק אותה ליחידה קטנה יותר. החד סוכרים מהווים את אבני הבניין של משפחת הסוכרים.
חד סוכרים נפוצים ומוכרים הם הגלוקוז, הפרוקטוז המצוי בעיקר בפירות והגלקטוז המצוי בחלב. - דו סוכר- מורכב משני חד סוכרים. הדו סוכר המוכר ביותר הוא הסוכר השולחני.
- אוליגוסכרידים- מורכבים מ 3-6 יחידות של חד סוכרים, מצויים בקטניות.
פחמימות מורכבות
העמילן והתאית המצויים בצמחים והגליקוגן הנאגר בשרירים, הם פחמימות מורכבות. אלו הן מולקולות גדולות ומסועפות המורכבות מיחידות רבות מאוד (בדרך כלל אלפים) של חד סוכרים.
- התאית, היא שרשרת ארוכה של יחידות גלוקוז. היא מצויה בדפנות הצמחים ואינה ניתנת לעיכול על ידי בני אדם. והיא למעשה סיב תזונתי.
- העמילן, בניגוד לתאית אינו שרשרת ישרה, הוא מכיל נקודות פיצול בשרשרת, אשר יוצרות הסתעפויות ושרשראות חדשות.
- הגליקוגןהנאגר בגופנו בשרירים ובכבד, דומה במבנהו לעמילן והוא מכיל פיצולים והסתעפויות.
כאשר אנו צורכים פחמימות, הגוף שלנו מפרק אותן לחד סוכרים על מנת שיספגו לתוך מחזור הדם. פחמימות פשוטות, מתעכלות ונספגות מהר, מפני שאין לגוף כמעט עבודת פירוק. לעומת זאת, פחמימות מורכבות לוקח לנו זמן ארוך לעכל ולספוג מפני שהאנזימים בגוף מפרקים את הפחמימות רק מהקצוות שלהם.
צריכת פחמימות והפרשת אינסולין
כאשר אנו צורכים כמות גדולה של סוכרים פשוטים, הם נכנסים במהירות למערכת הדם ובתגובה הגוף מפריש אינסולין, אשר תפקידו להכניס את הסוכר לתאים. הבעיה היא, שהגוף מפריש אינסולין בכמות רבה יותר מהנחוץ, ורמת האינסולין נשארת גבוהה בדם, גם כאשר רמת הסוכר פוחתת, ואז נוצרת עייפות.
לעומת זאת, כאשר אנו צורכים פחמימות מורכבות, הפירוק הוא איטי, וקצב הספיגה לדם גם הוא איטי, אין הפרשה מופרזת של אינסולין, ואין קפיצות ברמת הסוכר בדם.
למה הדבר דומה? למעין אינפוזיה, כל הזמן יש זרימה של כמות קטנה של סוכר שאליה מופרשת בהתאמה כמות אינסולין, ונשמרת רמה קבועה של סוכר בדם.
מה מאט את קצב הספיגה של פחמימות לגוף?
§ אכילתן עם חלבונים ושומנים, מפני שהללו גורמים להאטה בקצב ריקון הקיבה והעברת המזון לספיגה במעי. מסיבה זו לאחר ארוחות שמנות ודשנות אנו מרגישים תחושת שובע זמן רב לאחר הארוחה.
§ סיבים תזונתיים, "מפריעים" לפעולת האנזימים שמפרקים את העמילן, לכן מומלץ לאכול ירקות ופירות עם הקליפה. זו גם הסיבה שארוחה עשירה בסיבים תזונתיים שומרת על תחושת שובע לאורך זמן.
פחמימות ואימון גופני– מה לאכול ומתי?
כשעתיים עד ארבע שעות לפני אימון, מומלץ לאכול ארוחה שעיקרה פחמימות מורכבות, על מנת שתוך מספר שעות המזון יעבור עיכול וספיגה. טווח השעות הוא גמיש ומשתנה מאדם לאדם, לכן מומלץ לכל אחד לבדוק את טווח הזמן שמתאים לו.
המטרה של ארוחה זו היא למנוע רעב בעת האימון וליצור מאגר של גליקוגן בכבד על מנת שהגוף יוכל לשמור על רמות אופטימאליות של גלוקוז בדם.
הארוחה תכלול את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים, כאשר הפחמימות מהוות את עיקר הארוחה, להן יצורפו מנת חלבון כגון חתיכת בשר או דג , ביצה או מוצרי חלב, בתוספת קטנה של שומן כמו כפית שמן זית בסלט ירקות, כף טחינה וכד'. כדאי לשים לב, כי לעתים המזון עצמו מוכן עם תוספת מסוימת של שומן כמו אורז, ויש לזכור שגם מוצרי חלב ובשר מכילים שומן. לא מומלץ לאכול מזון מטוגן או עשיר מאוד בשומן.
גודל הארוחה והכמויות צריכים להיות מותאמים למתאמן ולצרכיו, מאחר והדרישות התזונתיות משתנות לפי גיל, מין, משקל, גובה וחילוף חומרים וכן לפי תדירות, עצימות ומשך הפעילות.
ככל שהארוחה קרובה יותר לאימון, כמות הפחמימות בארוחה תרד. אם אתם מגיעים לאימון בוקר או עברו מעל 4 שעות מהארוחה האחרונה שלכם, קיים סיכון לאיבוד מאגרי הגליקוגן בכבד, דבר שיכול לפגוע בביצועים, במיוחד באימון סיבולת (אימון אירובי כגון ריצה, שחיה, מדרגה, ספינינג וכד').
לכן, קרוב לזמן הפעילות יש לאכול סוכר פשוט, עם ערך תזונתי של עד 100 קלוריות, כגון: פרי, מיץ פירות, לחם לבן (ללא סיבים) עם ריבה או דבש , 1-2 יחידות של פרי יבש (תמר, תאנה, משמש, שזיף), או משקה אנרגיה. גם במקרה זה הכמות תשתנה בין מתאמנים שונים.
הסיבה שאפשר לאכול פחמימות פשוטות קרוב לזמן האימון היא, שבזמן פעילות גופנית הגוף לא מפריש אינסולין.
אימון ממושך
כאשר אימון מאומץ נמשך מעל 1-1.5 שעות, ניתן לאכול או לשתות מעט סוכר פשוט על מנת לתת תמיכה של אנרגיה לגוף. צריכת פחמימות בזמן אימון כזה אינה מונעת עייפות אלא מעכבת את הופעתה. כמו כן, היא מונעת שימוש בחלבוני הגוף ליצירת האנרגיה שחסרה, חוסכת שימוש בגליקוגן, ומסייעת לשמור על רמת גלוקוז בדם ולשפר את הביצועים.
תזונה לאחר אימון
לאחר אימון מפרך, הגוף מייצר בממוצע כ 5% מהגליקוגן שנוצל בשריר במהלכה בכל שעה.
עיכוב בצריכת פחמימות לאחר אימון יכול להביא לירידה בסינתזת הגליקוגן בשריר ולעכב את בנייתו מחדש. כמו כן, תוספת של חלבון יכולה להגדיל את סינתזת הגליקוגן ולספק חלבונים הנחוצים לתיקון השריר ולבנייתו.
לפיכך, לאחר האימון יש לאכול ארוחה מלאה, המכילה פחמימות וחלבונים.
הכותבת היא מיכל פישביין,
תזונאית, B.Sc במדעי התזונה ומדריכת כושר.
תזונאית, B.Sc במדעי התזונה ומדריכת כושר.
לשאלות ניתן לפנות בטלפון :
054-4599661
tECs1s , [url=http://tzhdchxhopmz.com/]tzhdchxhopmz[/url], [link=http://mokssfduedlk.com/]mokssfduedlk[/link], http://dzucglqgxtzl.com/
isbwqrjjq | 16.07.2011 17:23 |
מחקרים רבים הוכיחו את חשיבותן של חומצות שומן מסוג אומגה 3 לשמירה על תפקוד אופטימאלי של כל התאים בגופינו ובעיקר לתחזוקה נאותה של המוח והלב. |
|---|---|
 |
השקד, נחשב לאחד מפירות החג השכיחים ביותר. עץ השקד גדל בארץ גם כעץ בר וגם כעץ תרבותי. העץ שייך למשפחת הנשירים, המשירים את עליהם לקראת החורף. |
 |
הרימון הוא אולי אחד מן העצים הותיקים ביותר המוכרים למדע מזה זמן רב. נדמה כי נוכחותו של הפרי המלבב הזה ליוותה אותנו מאז ומעולם. |
 |
מה כבר לא אמרו עליהן, כמה שלא ירדו עליהן, הפחמימות, הן הדלק העיקרי של גוף האדם, במיוחד בביצוע פעילות גופנית. |
1. רשת מחסני תאורה מעצבת את תאורת בית האח הגדול
2. באזור תל אביב וגוש דן יוקמו בשנים הקרובות עוד כ- 150-200 מגדלי דירות.
3. התאורה של "האח הגדול" תימכר בסניפים החדשים של מחסני תאורה
4. ניחוח חדש מבית SPRING לרגל הסילבסטר והכריסמס:
6. "סימפוניה של רהיטים" - רשת יוקרה Rossetto
7. תאורה בתנועה- מנורות שהן יצירת מופת
nAuHwu , [url=http://xaymtbxssogd.com/]xaymtbxssogd[/url], [link=http://ethtnuvaawun.com/]ethtnuvaawun[/link], http://ymresfipdcbs.com/
cnsigdynab | 20.07.2011 19:19